内堀（皇居）を早く走るには??③―練習方法―

こんにちは。２年の中山です。２連続の投稿となります。
この記録をいつまで伸ばせるか乞うご期待です。


今回は皇居シリーズ第三弾。練習方法についてです。


早く走るためには練習は必須です。ごろごろしながら早くなれるなんて夢のような話はありません。
とはいってもいざ練習しようと思ってもその方法が分からないことも多いです。
なので分かりやすく解説できたらと思い記事を書きます。


練習メニュー例
①JOG
②ペース走
③ビルドアップ走
④インターバル走
⑤レペティション走
⑥LSD（Long Slow Distance=長い距離をゆっくり走る）
⑦補強（筋トレ）

基本的にこの７つがメニューとなります。（人によってはペース走とビルドアップ走を一緒に。LSDとJOGを一緒のくくりにしてるかも）

それぞれのメニューにいいところ、悪いところがあります。
下記記載のやり方は自分自身の勝手な定義です。参考までに。

①JOG
やり方 : ちょっと汗をかくくらいのペースで30分以上走る。できれば60分以上。
メリット : 万能。最強。全ての基礎。これさえやればＯＫ
デメリット : 練習が単調だから飽きやすい

②ペース走
やり方 : 最初に走る距離を決めてその距離に対して1kmあたり何分何秒とペースを決めて一定のペースで走る。
メリット : ペースの感覚がつかめる（重要）。心肺、筋力ともに適度に強化される=持久力増加
デメリット : 一人だとなかなか辛い。辛いときにペースを落としたり距離を短くしやすい

③ビルドアップ走
やりかた : ペース走の際にだんたんとペースをあげていく。
メリット : 速いペースを楽に出すことができ、疲れたときにもペースアップができるようになる。
デメリット : ペース走に同じ

④レペティション走
やりかた : 決めた距離を全力で走る。しばらく休憩（１０分～３０分）。また全力で走る
メリット : 最大スピード、筋持久力の増加
デメリット : 怪我をしやすい。疲労も残りやすい。

⑤インターバル走
やりかた : 決めた距離を8～9割の力で走る。軽いjogやウォークで休憩(1分～３分)また走る
メリット : 心肺能力がかなり増大。筋持久力も適度に強化
デメリット : 怪我しやすい。疲労も残りやすい。とにかく辛い

⑥ＬＳＤ
やりかた : とにかくゆっくり。長い距離を時間をかけて走る。
メリット : 基礎的に体力がつく。毛細血管のが大きくなる。（JOGも同じく）
デメリット : 即効的な効果は出ない。タイムも伸びづらい

⑦補強
やりかた : 走るだけでは補えない部分を主に筋トレで補強する
メリット : うまく行うと走るのが楽になる。
デメリット : やり方を間違えると遅くなる


メニューの特質はこのような形です。
基本的に練習はJOGで十分です。
JOGを２日に１回のペースで。時間は60分以上。これを１ヶ月続けたら皇居２０分切りくらい余裕になります。女子なら22分切りくらい。

もっと高みを目指したい場合。そんなときはペース走やインターバル、レペ走を試してみてください。
週に１．２回くらいでやると非常に効果的です。


結論→JOGだけやれば早くなる。大切なのは練習頻度。

正直なことを言ってしまうと週に１回皇居を走っている程度では絶対に速くなりません。
自分は高校時代顧問から１日のレストはアスリートに必要だけど２日休んだらただの人になる。
そういわれました。

早く走れる＝偉いということはありません。
人には人の限界がありますし、得意不得意もあります。

大切なのは成長しているか。その点だと思います。
成長には努力が必要です。その努力をしているかどうかを見るためのものさしが皇居のタイムだと思います。

皇居が遅いから山登りもだめだ。そんなこと思う必要はありません。
足の速さ＝山の強さという図式はまったく成り立ちません。
根性論は嫌いですが、
辛くても走り続けられる精神力=山の強さという図式は成り立つと思います。

努力すること。辛いことに耐えること。これはすごく大切だと思います。
陸上競技。特に長距離走はそういうことも学べるので自分は好きです。
早くなったときはその喜びも味わうことができます。

練習して早くなろう。そういう気持ちがとっても大事です。
その気持ちは練習の頻度にも活きていきます。


今年もOB交流会の一環として駅伝大会をやると思います。
モチベーションは是非その駅伝大会に向けて、練習してみてはいかがでしょうか？


これにて皇居シリーズは完結の予定です。
もしかしたら更新するかも･･･（たぶんしない）

～完～

内堀（皇居）を早く走るには??②―コンディションの調整―

こんにちは。2年の中山です。バイト中ですがコールもほとんど無く暇ですので
ブログを更新したいと思います。
先日のOB総会で吉原OB会長殿が東京マラソン3時間20分程と聞き、戦慄しております。
ペース的には皇居を25分ペースです。それを8周＋α
自分が現役で競技をやっていたときでもその3時間20分で走れるかわかりません。
それくらいすごいです。


さて本題。今回はお待ちかね皇居ランシリーズ第二弾です。
このたびはコンディションの調整について書きたいと思います。

前回はランナーを取り巻く環境についてを中心的に書きました。
今回はランナー自身のコンディションの整え方です。


早く走るためにはエネルギーが必要です。
走る際に使用するエネルギーは様々ですが基本的には炭水化物が優秀です。
細かく書くとカーボローディングといった少し専門的なテーマもありますが、ここでは簡潔に。
とにかく炭水化物が優秀だと言うことを覚えてださい。

え？じゃあ炭水化物を毎日バクバク食べよう！
そう思ったあなた。それはまずいです。
炭水化物＝太るという解釈はちょっと誤りですが、それでもやはり炭水化物ばかり食べると太ります。ここらへんはよく勘違いされやすいです。
体重の増加は炭水化物が悪いのではなく、それを食する私たちの食生活が悪いのです。

食事はバランスよくとりましょう。炭水化物だけでなくビタミン、たんぱく質もしっかり。
特に運動した後のたんぱく質は最重要です。
運動とは筋肉の破壊です。筋肉はたんぱく質の塊です。
たんぱく質をとると言うことは筋肉をつけるということに直結します。
たんぱく質をとらずに運動を続けると、どんどん体は弱っていきます。
合宿中に日に日に身体が重くなったりしてつらくなるのはたんぱく質不足という面もあります
（もちろんビタミンの不足だったり理由は様々ですが。）


その食事ですが、一般的に食べ物は消化に最低3時間かかります。
（ラーメン、カレーといったものは消化に5時間ほどかかる）
なので走る3時間前には食事を済ませましょう。
消化の時間も人によって個人差があるので、そこも上手に考えましょう。

消化によいバナナ、おにぎりといったものは消化も少し早めです。
そして消化も早く即効でエネルギーになるランナーの味方は
ゼリー飲料です。
あれはすごいです。
30分ほどでエネルギーになります。
自分も試合当日はほぼ毎回飲んでました。

長距離において食べること＝走ることです。
食べて体調を整えることがコンディション管理で非常に大切です。


さて次に、その整えたコンディションをどうやってさらに高めるか。
食事を終え、消化もすまし、いざ走る。
その前にしっかり体をあっためます。皇居までのjogで十分だと思うのでここは大丈夫です。
その後に、余裕があれば20～50mの距離をダッシュするとなおよいです。
これは流しと言われるもので、陸上選手の多くが試合前や練習前に取り入れています。
この流しを行うことで、筋肉に刺激を与え、また心拍機能を刺激し、身体をこれから走るぞ！
という状態に持っていけます。
流しはとっても大切です。


さて今回の記事をまとめますと･･･
・食事は大切！走る日は3時間前くらいには食事を済ませる
・走る前にしっかり身体を温め、できれば流しをする

この2点です。
ぜひタイムを出したい！今日出さないとまずい！
と言うときは、ゼリー飲料を1時間～30分前くらいに飲んで
jogが終わったら流しをして、
ベストな状態で皇居ランに挑んでみてください。
ベストを30秒程更新できると思います。



次回は早く走るために練習方法について書きたいと思います。お楽しみに。

内堀（皇居）を早く走るには??①―コンディションについて―

こんにちは

渡邉さんに2回連続ブログ更新を阻止された中山です。

みなさんも、新歓前に部員ブログをガンガン更新していき

来るべき新人に対してブログの更新をまめに行う真面目な集団ということを

見せつけましょう←

今回は長距離走（とは言っても5キロですが）の考察です。

私たちワンゲルは普段の活動で内堀（皇居）を走っています。

その距離はおよそ5ｋｍ。

実際には5ｋｍをわずかに下回っていると思います

とはいってもその距離は予想ですが50ｍほどかと。

私的な話で既に御周知だと思いますが、

自分は高校の時に陸上部に所属していました。

種目も長距離走を専門にしてました。

当時の自己ベストは秋ごろの大会で出した15分58秒。

現在皇居のベストタイムは18分30秒。

退化しています

これから頑張ります。

何が言いたかったかというと、陸上競技（特に長距離）においては

本人のコンディションもそうですが、フィールドのコンディションも大きく影響します。

夏はタイムが出ません。熱いからです。熱いときついです。

冬もなかなかタイムが出ません。寒いです。きついです（ハーフマラソンやマラソンといった5ｋｍ以上の種目を除き）

夏はまず気温が高く湿度も高いです。

なによりも湿度がやっかい。

湿度が高いと蒸し暑く感じ気分も嫌になります。

そしてなにより汗が乾かない。

つまり体温が下がりづらい。

長距離走はエネルギーの消費が長く続きます。

エネルギーを消費する際に熱が発生します。

この熱がなかなか体内から出ていきません。

とにかく夏は長距離に限ってはタイムが出ません。

なら冬ならタイムが出るんじゃないのか？

一理ありますが、冬は気温が低く身体が温まり辛いです。

身体が温まることにより筋肉の動きが活発になりスピードが生まれます。

身体が温まっていない状態だとスピードが出ません。

5000mほどの距離だとスピードもタイムを出すのに重要な要素です。

そのスピードが出ないとなるとなかなかタイムも出ません。

冬はマラソンシーズンです。

あれだけ長い距離なら冬のコンディションが適正となります。

低湿のため喉は乾きやすいですが、じめじめせず、走りやすいです。

スピードもマラソンレベルの距離になるとそれほど重要ではないので

問題ありません。さらに距離が長いので次第に身体が芯からあたたまっていきます。

以上の事からタイムが出やすいのは春と秋です。

まだ寒い日が続きますがもうすぐ春ですね。恋をしてみませんか（春一番より）

春になると皆さんのタイムも躍進すると思います。

目安としては、皆さんのベストタイムが40秒ほど更新されると思います。

男子であれば20分台

女子であれば25分台

以上が周りから「こいつ体力ある！」と思い知らすことのできるタイムじゃないかと思います。

個人的な目標としては今春のうちに17分台を出しておきたいと思います。

次回はまた暇なときに書こうかなと思います。

尚この記事は主観と偏見で書かれたので間違いもあると思います。

過信はしないでください。