内堀（皇居）を早く走るには??③―練習方法―

こんにちは。２年の中山です。２連続の投稿となります。
この記録をいつまで伸ばせるか乞うご期待です。


今回は皇居シリーズ第三弾。練習方法についてです。


早く走るためには練習は必須です。ごろごろしながら早くなれるなんて夢のような話はありません。
とはいってもいざ練習しようと思ってもその方法が分からないことも多いです。
なので分かりやすく解説できたらと思い記事を書きます。


練習メニュー例
①JOG
②ペース走
③ビルドアップ走
④インターバル走
⑤レペティション走
⑥LSD（Long Slow Distance=長い距離をゆっくり走る）
⑦補強（筋トレ）

基本的にこの７つがメニューとなります。（人によってはペース走とビルドアップ走を一緒に。LSDとJOGを一緒のくくりにしてるかも）

それぞれのメニューにいいところ、悪いところがあります。
下記記載のやり方は自分自身の勝手な定義です。参考までに。

①JOG
やり方 : ちょっと汗をかくくらいのペースで30分以上走る。できれば60分以上。
メリット : 万能。最強。全ての基礎。これさえやればＯＫ
デメリット : 練習が単調だから飽きやすい

②ペース走
やり方 : 最初に走る距離を決めてその距離に対して1kmあたり何分何秒とペースを決めて一定のペースで走る。
メリット : ペースの感覚がつかめる（重要）。心肺、筋力ともに適度に強化される=持久力増加
デメリット : 一人だとなかなか辛い。辛いときにペースを落としたり距離を短くしやすい

③ビルドアップ走
やりかた : ペース走の際にだんたんとペースをあげていく。
メリット : 速いペースを楽に出すことができ、疲れたときにもペースアップができるようになる。
デメリット : ペース走に同じ

④レペティション走
やりかた : 決めた距離を全力で走る。しばらく休憩（１０分～３０分）。また全力で走る
メリット : 最大スピード、筋持久力の増加
デメリット : 怪我をしやすい。疲労も残りやすい。

⑤インターバル走
やりかた : 決めた距離を8～9割の力で走る。軽いjogやウォークで休憩(1分～３分)また走る
メリット : 心肺能力がかなり増大。筋持久力も適度に強化
デメリット : 怪我しやすい。疲労も残りやすい。とにかく辛い

⑥ＬＳＤ
やりかた : とにかくゆっくり。長い距離を時間をかけて走る。
メリット : 基礎的に体力がつく。毛細血管のが大きくなる。（JOGも同じく）
デメリット : 即効的な効果は出ない。タイムも伸びづらい

⑦補強
やりかた : 走るだけでは補えない部分を主に筋トレで補強する
メリット : うまく行うと走るのが楽になる。
デメリット : やり方を間違えると遅くなる


メニューの特質はこのような形です。
基本的に練習はJOGで十分です。
JOGを２日に１回のペースで。時間は60分以上。これを１ヶ月続けたら皇居２０分切りくらい余裕になります。女子なら22分切りくらい。

もっと高みを目指したい場合。そんなときはペース走やインターバル、レペ走を試してみてください。
週に１．２回くらいでやると非常に効果的です。


結論→JOGだけやれば早くなる。大切なのは練習頻度。

正直なことを言ってしまうと週に１回皇居を走っている程度では絶対に速くなりません。
自分は高校時代顧問から１日のレストはアスリートに必要だけど２日休んだらただの人になる。
そういわれました。

早く走れる＝偉いということはありません。
人には人の限界がありますし、得意不得意もあります。

大切なのは成長しているか。その点だと思います。
成長には努力が必要です。その努力をしているかどうかを見るためのものさしが皇居のタイムだと思います。

皇居が遅いから山登りもだめだ。そんなこと思う必要はありません。
足の速さ＝山の強さという図式はまったく成り立ちません。
根性論は嫌いですが、
辛くても走り続けられる精神力=山の強さという図式は成り立つと思います。

努力すること。辛いことに耐えること。これはすごく大切だと思います。
陸上競技。特に長距離走はそういうことも学べるので自分は好きです。
早くなったときはその喜びも味わうことができます。

練習して早くなろう。そういう気持ちがとっても大事です。
その気持ちは練習の頻度にも活きていきます。


今年もOB交流会の一環として駅伝大会をやると思います。
モチベーションは是非その駅伝大会に向けて、練習してみてはいかがでしょうか？


これにて皇居シリーズは完結の予定です。
もしかしたら更新するかも･･･（たぶんしない）

～完～